Tekijäohjelma Olga Sagay. Joustava runko

Tiesitkö, että venytetty, joustava vartalo on taipuisa ja reagoi fyysiseen toimintaan paljon nopeammin? Että sekä voima että kestävyys kasvavat harppauksin, jos niiden kanssa kehitämme joustavuutta?

Joustava runko pystyy kehittämään laajan liikeradan, mikä ehkäisee jotkin vammat (esim. nyrjähdykset ja sijoiltaanmeno). Vähemmän loukkaantumisia tarkoittaa vähemmän seisokkeja ja luottamusta uusien harjoitusohjelmien suorittamiseen.

Lisäksi lisääntynyt liikerata auttaa keräämään lisää lihaskuituja voimaharjoituksia suoritettaessa, jolloin ne saavuttavat sävyn ja halutun muodon lyhyemmässä ajassa.

Jos kärsit lihaskivusta, voit vähentää sitä merkittävästi kehittämällä joustavuutta. Elastiset lihakset palautuvat kaksi kertaa nopeammin ja niillä on suurempi voimavara.

Kaikki ihmiset kehittävät joustavuutta eri tavoin: jotkut ovat joustavia "itsekseen" (he putoavat halkeamiin eivätkä huomaa), kun taas toisten on tehtävä paljon ja sinnikkäästi päästäkseen ainakin "koiraan pää alaspäin" ”asento. Mutta toinen vaihtoehto ei ole niin pelottava. "Paljon ja jatkuvasti" ei tarkoita "kautta en voi", ei tarkoita "piikkien läpi tähtiin", vaan tarkoittaa vain "järjestelmällisesti".

Kehitä joustavuutta- Vain. Kiireiseen harjoitusohjelmaasi ei tarvitse sisällyttää erityisiä päiviä ja tunteja, voit valita vain kunto-ohjelman, jossa vahvuuden ja kestävyyden lisäksi kehitetään myös joustavuutta.

Sinun ei tarvitse ostaa erityisiä laitteita tai käyttää rahaa henkilökohtaiseen valmentajaan, voit harjoitella kotona.

Kaikki on valmista
Kaikki harjoitusohjelmat sisältävät venyttelyä tavalla tai toisella. Se tarjoaa sekä koko vartalon lämmittelyn ennen harjoituksen aloittamista että lihasten rentoutumista kovan työn jälkeen. Mutta tämä ei aina riitä joustavuutta on tullut todella vaikuttava.

Tätä tarkoitusta varten on olemassa erityisiä kuntoilutyyppejä, joilla pyritään lisäämään joustavuutta.

Tarkista kuntoklubisi tunnit ja jos näet jotain listaltamme, ilmoittaudu vapaasti.

1. Jooga. Kaikenlainen jooga kehittää joustavuutta. Voimme sanoa, että tätä fyysistä indikaattoria kehitetään joogassa prioriteettina. Joogalla on myös haittapuoli: lisäämällä lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta et todennäköisesti lisää kestävyyttäsi ja voimaasi. Henkisellä vahvuudella ei ole väliä.

2. Pilates, bodyflex. Tämäntyyppiset harjoitukset, toisin kuin jooga, lisäävät voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta. Ihanteellinen vaihtoehto rennon kuntoilun ystäville.

3. Venyttely. Joustavuuden kehittämiseen keskittyvä ohjelma. Tällä ohjelmalla tuskin saat vartalon korjausta, mutta keveys koko vartalolle on taattu koko päiväksi.

4. Kalanetiikka. Voimaohjelma. Harjoituksen suorittaminen staattisesti tarjoaa myös staattista venytystä.

Olen oma itseni
Jos harjoittelet yksin sen sijaan, että käyt ryhmätunnilla tai työskentelet personal trainerin kanssa, muista sisällyttää harjoitteluun lihasten venyttely. Viisi minuuttia ennen ja viisi minuuttia sen jälkeen eivät kuitenkaan selvästikään riitä kehittämään huomattavaa joustavuutta.

Seuraavaksi joustavuusharjoituksia voit tehdä sen jopa kotona.

1. Kun seisot jalat erillään, nojaa oikeaa jalkaasi kohti ja kosketa oikeaa jalkaasi käsilläsi. Laske 30:een. Älä heilu, älä hyppää, älä taivuta polviasi. Jos et pääse heti käsiisi jalkaasi, ojenna ainakin polveasi. Yritä sitten liikkua alemmas ja alemmas. Toista sama toisella jalalla.

2. Taivuta eteenpäin molempiin jalkoihin, tartu sääristäsi käsilläsi. Nojaa eteenpäin, auta itseäsi käsilläsi ja yritä koskettaa jalkojasi päälläsi. Ajan myötä sinun tulee pyrkiä asettamaan kyynärpääsi lattialle. Jalat voivat olla joko suljetut tai leveät välimatkat, polvet suorat. Älä nosta kantapäätäsi lattiasta. Laskemme 30:een.

3. Istu lattialle niin, että jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Kallista jalkojen välissä. Yritä asettaa vartalo jalkojen väliin. Älä nosta kantapäätäsi lattiasta, liikkeet ovat tasaisia. Pidä venytys laskemalla 30.

4. Istu lattialle niin, että jalat ovat mahdollisimman kaukana toisistaan. Kallista jalkaa kohti. Kumarrumme yhdelle jalalle yrittäen päästä sormillamme kantapäähän ja asettaa vartalon jalan päälle. Emme liikuta jalkojamme. Pysy kentällä, kunnes luku on 30.

5. Istu lattialle. Taivuta polviasi ja tuo ne itseäsi kohti. Jalka on jalan vieressä. Paina kätesi avoimille lantiollesi ja yritä asettaa kehosi niiden väliin. Adductor-lihasten ja alaselän venyttely. Pysy kentällä, kunnes luku on 30.

6. Laskeudu polvilleen, kuin ritari antaisi kukkia naiselle. Selkä on suora, toinen jalka on tukevasti lattialla, polvi on taivutettu suorassa kulmassa. Ota polvessa oleva jalka jalan viereen ja vedä sitä taaksepäin mahdollisimman lähelle. Nelipäiset venyvät. Pysy kentällä, kunnes luku on 30.

Staattisen venytyksen lisäksi voit tehdä myös dynaamista venytystä, esimerkiksi tehdä erilaisia ​​swingejä (tämä venyttely ei niinkään lisää lihasten joustavuutta, vaan lisää nivelten liikkuvuutta). Kun suoritat dynaamisia harjoituksia, sinun on oltava erittäin varovainen ja tarkkailtava liikerataa, jotta et ylitä sitä eikä aiheuta vammoja.

Älä unohda venytysharjoituksia: vartalo saa tasaisemmat ääriviivat, liikkeet tulevat siroiksi, vapaiksi ja helpoksi.

Anna Kirikova
Naistenlehti JustLady

Jos uskot, että harjoittelemalla säännöllisesti kuntoilua voit laiminlyödä harjoituksen, tämä on virheellinen tuomio. Laadukkaita aamuharjoituksia tunnin sisällä heräämisestä aktivoi kaikki tärkeät elinjärjestelmät, virkistää kehoa ja parantaa vastustuskykyä. Tarjoamme sinulle 11 erilaista videota aamuharjoituksiin kotona Olga Sagayn kanssa.

Mitä hyötyä säännöllisestä aamuharjoittelusta on?

Mutta ennen kuin pääsemme videokatsaus aamuharjoituksista, sinun on selvitettävä, mitä hyötyä harjoituksesta on ja miksi on niin tärkeää tehdä kevyitä harjoituksia heräämisen jälkeen?

Aamuharjoittelun edut:

• Lataus auttaa kehoa siirtymään lepotilasta valvetilaan ja aktivoi kaikki kehon fysiologiset prosessit.

• Aamuharjoittelu auttaa happisaturaatio kaikki kehon kudokset ja mikä tärkeintä, aivot. Tämä lisää keskittymiskykyä ja nopeuttaa ajatusprosesseja.

• Aamuharjoittelu parantaa mielialaa ja vähentää ärtyneisyyden todennäköisyyttä koko päivän ajan.

• Säännöllinen kotiharjoitus parantaa suorituskykyä vestibulaariset laitteet, mikä tarkoittaa, että se edistää koordinaation ja tasapainon kehittymistä.

• Aamuharjoitukset virkistävät täydellisesti, parantavat suorituskykyä ja antavat elinvoimaa koko päiväksi.

• Liikunta lisää verenkiertoa, millä on myönteinen vaikutus hengityselinten ja aivojen toimintaan.

• Säännöllinen liikunta auttaa vahvistaa immuunijärjestelmää ja lisää kehon vastustuskykyä ympäristön negatiivisia vaikutuksia vastaan.

Kuten näet, liikunta ei vain paranna terveyttäsi, vaan myös auttaa sinua viettämään päiväsi mahdollisimman tehokkaasti. Aamuharjoituksia voi tehdä videoiden avulla, varsinkin kun niitä on nyt tarjolla laaja valikoima eri kouluttajilta. Pyydämme sinua kiinnittämään huomiota harjoituksia kotona Olga Sagaylta.

Video kotiharjoituksista Olga Sagaylta

Olga Sagay on Flexible Body -ohjelmasarjan kirjoittaja. Hänen videoillaan ei kuitenkaan pyritä vain kehittämään joustavuutta ja venytystä, vaan myös parantaakseen koko kehon terveyttä. Hänen videokanavaltaan löydät komplekseja lonkkanivelten avaamiseen, asennon korjaamiseen ja tuki- ja liikuntaelinten toiminnan parantamiseen. Olga on myös luonut useita videoita kotiharjoituksiin, joita voidaan tehdä heräämisen jälkeen.

Ohjelmat kestää 7-15 minuuttia, mutta voit yhdistää useita tunteja tai tehdä useita toistoja yhdestä videosta, jos etsit pidempään ajoitettua kotitreeniä.

1. Aamuharjoitukset helpottamaan heräämistä (15 minuuttia)

Hellävarainen herätysharjoitus auttaa sinua tuntemaan voiman ja energian aallon koko päiväksi. Tämä kotiharjoitteluvideo on erityisen hyödyllinen ryhtien parantamiseen, selkärangan vahvistamiseen ja rintakehän alueen avaamiseen.

2. Aamukompleksi "Iloisuus ja hoikka" (9 minuuttia)

Tämä kompleksi ei vain piristä kehoasi, vaan myös auttaa sinua saamaan hoikan vartalon. Dynaaminen video aamuharjoituksista koostuu suosituimmista asanaista lihasten kiinteyttämiseen ja selkärangan vahvistamiseen.

3. Tehokkaat kotiharjoitukset - jalkojen lämmittely (11 minuuttia)

Jos etsit videota aamuharjoituksista, joissa painotetaan alavartaloa, kokeile tätä kompleksia. Ehdotetut harjoitukset auttavat sinua lämmittämään jalkasi lihaksia ja lisäämään lonkkanivelten liikkuvuutta. Tämä ohjelma voidaan suorittaa myös lämmittelynä ennen jakoja.

4. Monimutkainen "herääminen" (8 minuuttia)

Lyhyt herätysrutiini parantaa selän joustavuutta ja korjaa ryhtiäsi. Löydät suuren määrän taivutuksia eteen- ja taaksepäin, mikä auttaa venyttämään selkärankaa ja palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön toiminnot.

5. Aamuenergian latauskompleksi (12 minuuttia)

Tämä video aamuharjoituksista on ensisijaisesti tarkoitettu lämmittelyyn ja sisäelinten toiminnan parantamiseen. Löydät suuren määrän kehon kiertoja sekä harjoituksia lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden joustavuuden parantamiseksi.

6. Aamuharjoitukset “Plastisuus, liikkuvuus ja tasapaino” (9 minuuttia)

Tämä video aamuharjoituksista kotona on tarkoitettu kaikkien tärkeimpien nivelten liikkuvuuden kehittämiseen. Harjoitussarja sopii mainiosti myös yhteisvoimisteluksi.

7. Aamuvahvistuskompleksi (10 minuuttia)

Ohjelma sopii edistyneille opiskelijoille. Olga Sagay sisälsi kotiharjoituksia käsittelevään videoon vahvistavia harjoituksia käsivarsien, selän, lantion ja pakaroiden lihaksiin. Pystytaitos, seppeleasento, staattinen lankkuasento, jossa nostavat kädet ja jalat odottavat sinua.

8 . Kotiharjoituksia ja venyttelyä joka päivä (7 minuuttia)

Lyhyt video aamuharjoituksista alkaa tehokkailla harjoituksilla selkärangan venyttelyyn ja joustavuuteen. Sitten löydät useita harjoituksia alavartalon nivelten tasapainoon ja joustavuuteen.

9. Aamukompleksi "Energia ja joustavuus" (16 minuuttia)

Video auttaa sinua saamaan energiaa ja elinvoimaa koko päiväksi sekä lisäämään nivelten liikkuvuutta. Tuntien ensimmäinen puolisko istuu jalat ristissä, sitten siirrytään alaspäin olevaan koiran asentoon.

10. Monimutkainen "Pehmeä herätys" aloittelijoille (14 minuuttia)

Ja tämä on video harjoituksista kotona aloittelijoille, jotka auttavat parantamaan nivelten liikkuvuutta ja selkärangan joustavuutta. Ehdotetut harjoitukset parantavat myös kehosi nivelsiteiden ja lihasten joustavuutta.

11. Harjoitus selkärangalle. Kuinka päästä eroon selkäkivuista (10 minuuttia)

Tämä kotilatausvaihtoehto auttaa vahvistamaan selkärankaa, palauttamaan tuki- ja liikuntaelimistön toimivuuden ja kehittämään selän joustavuutta. Tätä videota suositellaan erityisesti niille, jotka ovat huolissaan selkäkivuista.

Kokeile kaikkia ehdotuksia video aamuharjoittelusta tai valitse itseäsi kiinnostavin kuvauksen perusteella. Olga Sagai on todellinen ammattilainen nivelvoimistelussa, joka kehittää joustavuutta ja venyttelyä sekä lievittää selkäkipuja. Aloita harjoittelu säännöllisesti aamulla vähintään 10-15 minuuttia, niin kehosi kiittää sinua.

Elämän ekologia. Kunto ja urheilu: Tiesitkö, että hyvin kehittynyt joustavuus ja venyneet nivelsiteet reagoivat tehokkaammin fyysiseen toimintaan...

Tiesitkö, että hyvin kehittynyt joustavuus ja venyneet nivelsiteet reagoivat tehokkaammin fyysiseen toimintaan? Kestävyys ja lihasvoima kasvavat intensiivisemmin, jos kehität samanaikaisesti joustavuutta, jonka avulla voit saavuttaa maksimaalisen liikealueen, samalla kun vähennät merkittävästi urheiluvammojen riskiä (siirtymät, nyrjähdykset): mitä harvemmin vammoja esiintyy, sitä harvemmin urheilija tai amatööri jättää harjoittelematta, mikä lisää tehokkuutta urheiluohjelmien hallitsemisessa.

Voimakuormituksen aikana lisääntynyt nivelten amplitudi ja liikerata koskettaa enemmän lihaksia, mikä parantaa lihaskudoksen kuntoa ja myötävaikuttaa sävyn ja tarvittavan fyysisen tilan saavuttamiseen.

Raajojesi joustavuuden kehittäminen auttaa lievittämään lihaskipuja, ja joustavuus antaa myös lihaksille lisävoimaa. Jos lihakset ovat venyneet ja pehmeät, palautumisjakso etenee paljon nopeammin.

Joillakin ihmisillä on luonnollinen joustavuus: he voivat tehdä jaot ilman suuria vaikeuksia; muiden täytyy harjoitella paljon saavuttaakseen halutut tulokset.

Jos luonnollinen joustavuus ei riitä, sinun on harjoitettava säännöllisesti - valitse kunto-ohjelma, joka sisältää yhtä lailla kestävyys- ja joustavuusharjoituksia. Samalla ei tarvitse ostaa kalliita kuntolaitteita tai palkata personal traineria - voit työskennellä joustavuuden parissa kotona.

Lähes kaikki harjoituskompleksit sisältävät harjoituksia lihasten ja nivelsiteiden venyttämiseen, koska On parempi aloittaa työskentely tietyn lihasryhmän parissa ja lopettaa venyttelyyn - tämä auttaa lämmittämään ja sitten rentoutumaan lihaksia. Mutta ilmiömäisen joustavuuden kehittämiseksi tavalliset harjoituskompleksit eivät riitä - harjoitusjärjestelmään on sisällytettävä erityisiä harjoituksia plastisuuden kehittämiseksi. Ota yhteyttä lähimpään kuntoklubiisi ja selvitä, mitä ohjelmia on tarjolla kehon plastisuuden lisäämiseksi.

JOOGA, Riippumatta tämän tyyppisen voimistelun monipuolisuudesta, se kehittää täydellisesti paitsi joustavuutta, myös lujuutta. Tämän tyyppisen fyysisen harjoituksen haittana on lihasvoimaa ja kestävyyttä lisäävien harjoitusten puute.

PILATES eli bodyflexin tavoitteena on plastisuuden, kestävyyden ja voiman kehittäminen. Sopii rennon liikunnan ystäville.

VENYTTELY keskittyi yksinomaan plastisuuden kehittämiseen, ei hahmon korjaukseen. Säännöllinen harjoittelu antaa kehollesi keveyttä ja hellyyttä.

KALLANETIIKKA on sarja staattisia voimaharjoituksia plastisuuden kehittämiseen ja venytyksen lisäämiseen.

Jos pidät edelleen itsenäisistä harjoituksista ryhmäharjoittelun sijaan, älä unohda sisällyttää harjoitusarsenaaliisi venytysharjoituksia lihas-nivellaitteistolle. Mutta muista: saavuttaaksesi havaittavia tuloksia ja kehittääksesi näkyvää plastisuutta, sinun on käytettävä riittävästi aikaa.

Tarjoamme sinulle useita esimerkkejä joustavuuden kehittämisestä, joka voidaan tehdä myös kotona:

1. Asento: jalat erillään hartioiden leveydestä, kumartu ja kosketa samannimistä jalkaa ja kiinnitä asento puoleksi minuutiksi. Harjoitus suoritetaan ilman heilumista tai hyppäämistä, älä taivuta polviniveliä! Jos et yletä jalkaasi, kosketa ensin polveasi ja siirry vielä alemmas. Toista harjoitus vastakkaiselle puolelle.
2. Nojaa eteenpäin alaraajoillesi ja tartu sääriin kämmenilläsi. Toista keinuvat liikkeet eteenpäin kohti jalkojasi käsilläsi yrittäen koskettaa päätäsi jalkoihin. Tämän harjoituksen perimmäinen tavoite on saada kyynärpäät lattialle. Alaraajojen asento on mielivaltainen: kaukana toisistaan ​​tai suljettuna, kun taas polvinivelessä jalkoja tulee pidentää mahdollisimman paljon ja kantapäät kiinnittää lattiaan. Yritämme pysyä tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
3. Istuva asento lattialla, levitä jalat mahdollisimman leveäksi. Teemme joustavia taivutuksia keskelle ja yritämme sijoittaa rungon jalkojen väliin, samalla kun kantapäät tulee "liimata" vaakasuoraan pintaan! Pidä asento 30 sekuntia.
4. Asento lattialla on sama, jalat levitettäessä mahdollisimman leveästi, kumartumme kohti yhtä alaraajaa yrittäen päästä kantapäihin kämmenten sormilla ja koskettaa jalkoja rinnalla. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia. Toista vastakkaisella puolella.
5. Taivuta alaraajojasi edellisestä asennosta polvinivelistä ja vedä niitä rintakehäsi kohti, jalat yhdessä, lantio erillään, kämmenet reisien sisäpuolella. Tästä asennosta vedämme vartaloa eteenpäin reisien välissä, jolloin kehitämme sisäreiden ja alaselän lihaksia. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista sitten.
6. Asento "ritari"-asennossa (toisella polvella), toinen jalka on tiukasti kiinnitetty lattiaan suorassa kulmassa, selkä on suora. Ota ”taka” jalka kädelläsi jalan vierestä ja vedä sitä mahdollisimman pitkälle taaksepäin - näin kehitämme nelipäistä reisilihasta. Pidä tätä tilaa 30 sekuntia.

Kuvattu kompleksi viittaa staattiseen venytykseen. Dynaaminen venyttely on varsin tehokasta, mikä lisää plastisuutta ja lisää nivelten liikelaajuutta. Heiluvat liikkeet ja muut aktiiviset harjoitukset tulee suorittaa erittäin huolellisesti loukkaantumisen välttämiseksi.

Älä jätä huomiotta urheilutoimintaa, joka lisää plastisuutta. Säännöllisten venytystä parantavien harjoitusten ansiosta se korjaantuu, liikkeet muuttuvat pehmeämmiksi, rennommiksi ja siroisemmiksi. julkaistu