Chương trình của tác giả bởi Olga Sagay. Cơ thể linh hoạt

Bạn có biết rằng một cơ thể dẻo dai, dẻo dai sẽ dẻo dai và phản ứng với các hoạt động thể chất nhanh hơn rất nhiều? Rằng cả sức mạnh và sức bền đều tăng trưởng nhảy vọt nếu cùng với chúng, chúng ta phát triển tính linh hoạt?

Cơ thể linh hoạt có khả năng phát triển phạm vi chuyển động lớn, giúp ngăn ngừa một số chấn thương (ví dụ: bong gân và trật khớp). Ít chấn thương hơn có nghĩa là ít thời gian nghỉ dưỡng hơn, cộng thêm sự tự tin khi thực hiện các chương trình tập luyện mới.

Ngoài ra, phạm vi chuyển động tăng lên giúp huy động nhiều sợi cơ hơn khi thực hiện các bài tập sức mạnh, nghĩa là chúng sẽ có được trương lực và hình dạng mong muốn trong thời gian ngắn hơn.

Nếu bạn bị đau cơ, thì bằng cách phát triển tính linh hoạt, bạn có thể giảm bớt đáng kể. Cơ đàn hồi phục hồi nhanh gấp đôi và có “biên độ” sức mạnh lớn hơn.

Tất cả mọi người đều phát triển tính linh hoạt theo những cách khác nhau: một số linh hoạt “tự mình” (họ sẽ rơi vào tình trạng chia rẽ và không để ý), trong khi những người khác sẽ phải làm việc rất nhiều và kiên trì để ít nhất có thể vào được “con chó cúi đầu”. " tư thế. Nhưng lựa chọn thứ hai không quá đáng sợ. “Nhiều và kiên trì” không có nghĩa là “qua không được”, không có nghĩa là “qua chông gai tới các vì sao”, mà chỉ có nghĩa là “có hệ thống”.

Phát triển tính linh hoạt- Chỉ. Không cần phải đưa những ngày và giờ đặc biệt vào lịch tập luyện bận rộn của mình; bạn chỉ cần chọn một chương trình thể dục để phát triển sức mạnh và sức bền, tính linh hoạt.

Không cần phải mua thiết bị đặc biệt hoặc tốn tiền thuê huấn luyện viên cá nhân; bạn có thể tập tại nhà.

Mọi thứ đã sẵn sàng
Tất cả các chương trình đào tạo đều bao gồm việc giãn cơ theo cách này hay cách khác. Nó vừa giúp khởi động toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện vừa giúp thư giãn cơ bắp sau khi tập luyện chăm chỉ. Nhưng điều này không phải lúc nào cũng đủ để tính linh hoạt đã trở thành thực sự ấn tượng.

Với mục đích này, có những loại hình thể dục đặc biệt nhằm tăng tính linh hoạt.

Hãy xem các lớp học tại câu lạc bộ thể dục của bạn và nếu bạn thấy điều gì đó từ danh sách của chúng tôi, hãy đăng ký.

1. Yoga. Bất kỳ loại yoga nào cũng phát triển tính linh hoạt. Có thể nói rằng chỉ số thể chất này được phát triển như một ưu tiên trong yoga. Yoga cũng có một nhược điểm: bằng cách tăng tính linh hoạt của cơ và khả năng vận động của khớp, bạn khó có thể tăng được sức bền và sức mạnh của mình. Sức mạnh tinh thần không được tính.

2. Pilates, bodyflex. Những loại hình tập luyện này, không giống như yoga, sẽ tăng cường sức mạnh, sức bền và tính linh hoạt. Một lựa chọn lý tưởng cho những người yêu thích thể dục thư giãn.

3. Kéo dài. Một chương trình tập trung vào việc phát triển tính linh hoạt. Bạn khó có thể chỉnh sửa hình dáng với chương trình này, nhưng sự nhẹ nhàng trên toàn bộ cơ thể bạn được đảm bảo cho cả ngày.

4. thư pháp. Chương trình sức mạnh. Thực hiện bài tập tĩnh cũng sẽ mang lại sự kéo giãn tĩnh.

tôi là chính tôi
Nếu bạn tập thể dục một mình thay vì tham gia lớp học nhóm hoặc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, hãy đảm bảo bao gồm việc kéo căng cơ trong quá trình tập luyện của bạn. Tuy nhiên, năm phút trước và năm phút sau rõ ràng là không đủ để phát triển tính linh hoạt rõ rệt.

Kế tiếp bài tập linh hoạt bạn thậm chí có thể làm điều đó ở nhà.

1. Trong khi đứng dang hai chân ra, nghiêng người về phía chân phải và dùng tay chạm vào bàn chân phải. Đếm đến 30. Không lắc lư, không nhảy, không uốn cong đầu gối. Nếu bạn không thể chạm tới chân ngay lập tức, ít nhất hãy chạm tới đầu gối của bạn. Sau đó cố gắng di chuyển ngày càng thấp hơn. Lặp lại tương tự với chân kia.

2. Cúi người về phía trước bằng cả hai chân, dùng tay nắm lấy cẳng chân. Nghiêng người về phía trước, dùng tay giúp mình và cố gắng chạm đầu vào chân. Theo thời gian, bạn nên cố gắng đặt khuỷu tay xuống sàn. Hai chân có thể khép lại hoặc dang rộng, đầu gối thẳng. Đừng nhấc gót chân lên khỏi sàn. Chúng tôi đếm đến 30.

3. Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng nhất có thể. Nghiêng giữa hai chân. Cố gắng đặt thân mình vào giữa hai chân. Không nhấc gót chân lên khỏi sàn, động tác nhẹ nhàng. Giữ căng trong khi đếm đến 30.

4. Ngồi trên sàn với hai chân dang rộng nhất có thể. Nghiêng về phía chân. Chúng tôi cúi xuống một chân, cố gắng dùng ngón tay chạm vào gót chân và đặt cơ thể lên chân đó. Chúng tôi không di chuyển đôi chân của mình. Ở trong tư thế căng cho đến khi đếm được 30.

5. Ngồi trên sàn. Cong đầu gối của bạn và đưa chúng về phía bạn. Bàn chân liền kề với bàn chân. Ấn tay vào hông đang mở và cố gắng đặt cơ thể vào giữa chúng. Kéo giãn cơ khép và lưng dưới. Ở trong tư thế căng cho đến khi đếm được 30.

6. Quỳ một gối xuống, giống như hiệp sĩ tặng hoa cho một quý cô. Lưng thẳng, chân thứ hai đặt vững trên sàn, đầu gối cong một góc vuông. Lấy chân nằm trên đầu gối và kéo nó về phía sau càng gần càng tốt. Cơ tứ đầu căng ra. Ở trong tư thế căng cho đến khi đếm được 30.

Ngoài giãn cơ tĩnh, bạn cũng có thể thực hiện giãn cơ động, chẳng hạn như thực hiện nhiều động tác xoay người khác nhau (kiểu giãn cơ này không làm tăng tính linh hoạt của cơ nhiều vì nó làm tăng khả năng vận động của khớp). Khi thực hiện các bài tập năng động, bạn cần phải cực kỳ cẩn thận và theo dõi phạm vi chuyển động để không vượt quá và không gây chấn thương.

Đừng bỏ qua các bài tập kéo dãn: cơ thể sẽ có được những đường nét mượt mà hơn, các động tác sẽ trở nên duyên dáng, tự do và dễ dàng.

Anna Kirikova
Tạp chí phụ nữ JustLady

Nếu bạn cho rằng thường xuyên tập thể dục thì có thể bỏ bê việc tập thể dục thì đây là một nhận định sai lầm. Bài tập buổi sáng chất lượng cao trong vòng một giờ sau khi thức dậy kích hoạt tất cả các hệ thống cơ quan quan trọng, làm săn chắc cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch. Chúng tôi cung cấp cho bạn 11 video khác nhau về bài tập buổi sáng tại nhà với Olga Sagay.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng thường xuyên là gì?

Nhưng trước khi chúng ta đến video đánh giá bài tập buổi sáng, bạn cần tìm hiểu xem việc tập thể dục có lợi ích gì và tại sao việc tập thể dục nhẹ sau khi thức dậy lại quan trọng đến vậy?

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng:

• Sạc giúp cơ thể chuyển từ chế độ ngủ sang chế độ tỉnh táo và kích hoạt mọi quá trình sinh lý trong cơ thể.

• Tập thể dục buổi sáng giúp độ bão hòa oxy tất cả các mô của cơ thể và quan trọng nhất là não. Điều này làm tăng sự tập trung và tăng tốc quá trình suy nghĩ.

• Tập thể dục buổi sáng sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và giảm khả năng khó chịu suốt cả ngày.

• Tập thể dục tại nhà thường xuyên giúp cải thiện hiệu suất bộ máy tiền đình, có nghĩa là nó thúc đẩy sự phát triển của sự phối hợp và cảm giác cân bằng.

• Các bài tập buổi sáng tiếp thêm sinh lực hoàn hảo, cải thiện hiệu suất và mang lại sức sống cho cả ngày.

• Tập thể dục làm tăng lưu thông máu, có tác dụng có lợi đối với hoạt động của hệ hô hấp và não.

• Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng sức đề kháng của cơ thể trước những tác động tiêu cực của môi trường.

Như bạn có thể thấy, tập thể dục không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn trải qua một ngày hiệu quả nhất có thể. Bạn có thể thực hiện các bài tập buổi sáng bằng cách sử dụng video, đặc biệt vì hiện nay có rất nhiều bài tập được cung cấp từ nhiều huấn luyện viên khác nhau. Mời các bạn chú ý tới bài tập tại nhà của Olga Sagay.

Video bài tập tại nhà của Olga Sagay

Olga Sagay là tác giả của loạt chương trình Cơ thể linh hoạt. Tuy nhiên, video của cô không chỉ nhằm mục đích phát triển tính linh hoạt và kéo giãn mà còn để cải thiện sức khỏe của cơ thể nói chung. Trên kênh video của cô ấy, bạn có thể tìm thấy các phức hợp giúp mở khớp hông, điều chỉnh tư thế và cải thiện chức năng của hệ cơ xương. Olga cũng đã tạo một số video về các bài tập tại nhà có thể thực hiện sau khi thức dậy.

Chương trình 7-15 phút cuối, nhưng bạn có thể kết hợp nhiều lớp hoặc thực hiện nhiều lần lặp lại một video nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập thể dục tại nhà có thời gian dài hơn.

1. Bài tập buổi sáng giúp dễ tỉnh táo (15 phút)

Một bài tập nhẹ nhàng để đánh thức sẽ giúp bạn cảm thấy sức mạnh và năng lượng dâng trào cho cả ngày. Video bài tập tại nhà này đặc biệt hữu ích để cải thiện tư thế, củng cố cột sống và mở vùng ngực.

2. Tổ hợp buổi sáng “Vui vẻ và Thon gọn” (9 phút)

Khu phức hợp này không chỉ tiếp thêm sinh lực cho cơ thể mà còn giúp bạn có được vóc dáng thon gọn. Một video năng động với các bài tập buổi sáng bao gồm các asana phổ biến nhất để làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

3. Bài tập tại nhà hiệu quả - khởi động chân (11 phút)

Nếu bạn đang tìm kiếm một video về các bài tập buổi sáng tập trung vào phần thân dưới, thì hãy thử phức hợp này. Các bài tập gợi ý sẽ giúp bạn làm nóng cơ chân và tăng khả năng vận động của khớp hông. Chương trình này cũng có thể được thực hiện như một bài khởi động trước khi chia tách.

4. Phức tạp “Thức tỉnh” (8 phút)

Thói quen thức dậy ngắn ngày sẽ cải thiện độ linh hoạt của lưng và điều chỉnh tư thế của bạn. Bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các động tác uốn cong về phía trước và phía sau, giúp kéo căng cột sống và phục hồi các chức năng của hệ cơ xương.

5. Tổ hợp nạp năng lượng buổi sáng (12 phút)

Video bài tập buổi sáng này chủ yếu nhằm mục đích khởi động và cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng. Bạn sẽ tìm thấy một số lượng lớn các động tác xoay cơ thể cũng như các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ, dây chằng và gân.

6. Bài tập buổi sáng “Dẻo, vận động và thăng bằng” (9 phút)

Video bài tập buổi sáng tại nhà này nhằm mục đích phát triển khả năng vận động của tất cả các khớp chính. Bộ bài tập cũng hoàn hảo như thể dục dụng cụ.

7. Tổ hợp tăng cường buổi sáng (10 phút)

Chương trình phù hợp với học viên cao cấp. Olga Sagay bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh để làm săn chắc các cơ ở cánh tay, lưng, hông và mông trong video về các bài tập tại nhà. Tư thế gập dọc, tư thế vòng hoa, tư thế plank tĩnh với tay và chân giơ cao đang chờ đón bạn.

8 . Bài tập tại nhà và giãn cơ mỗi ngày (7 phút)

Một đoạn video ngắn về các bài tập buổi sáng bắt đầu bằng các bài tập hiệu quả giúp kéo giãn và linh hoạt cột sống. Sau đó, bạn sẽ tìm thấy một số bài tập để giữ thăng bằng và linh hoạt cho các khớp của phần thân dưới.

9. Tổ hợp buổi sáng “Năng lượng và sự linh hoạt” (16 phút)

Video sẽ giúp bạn tiếp thêm năng lượng và sức sống cho cả ngày cũng như tăng khả năng vận động của khớp. Nửa buổi học đầu tiên diễn ra trong tư thế ngồi bắt chéo chân, sau đó bạn sẽ chuyển sang tư thế chó úp mặt.

10. Phức hợp “Soft Awakening” dành cho người mới bắt đầu (14 phút)

Và đây là video các bài tập tại nhà dành cho người mới bắt đầu, sẽ giúp cải thiện khả năng vận động của khớp và độ linh hoạt của cột sống. Các bài tập được gợi ý cũng sẽ cải thiện độ đàn hồi của dây chằng và cơ bắp trên cơ thể bạn.

11. Tập thể dục cho cột sống. Cách chữa đau lưng (10 phút)

Tùy chọn sạc tại nhà này sẽ giúp bạn củng cố cột sống, khôi phục chức năng của hệ thống cơ xương và phát triển tính linh hoạt ở lưng. Video này đặc biệt được khuyến khích cho những người đang lo lắng về chứng đau lưng.

Hãy thử tất cả các đề xuất video tập thể dục buổi sáng hoặc chọn điều thú vị nhất cho bạn dựa trên mô tả. Olga Sagai là một chuyên gia thực thụ trong lĩnh vực thể dục khớp, phát triển tính linh hoạt và giãn cơ cũng như giảm đau lưng. Hãy bắt đầu tập thể dục thường xuyên vào buổi sáng ít nhất 10-15 phút và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn.

Sinh thái của cuộc sống. Thể dục và thể thao: Bạn có biết rằng một cơ thể có độ dẻo dai phát triển tốt và các dây chằng căng ra sẽ phản ứng hiệu quả hơn với hoạt động thể chất...

Bạn có biết rằng một cơ thể có độ dẻo dai phát triển tốt và dây chằng căng ra sẽ phản ứng hiệu quả hơn với hoạt động thể chất? Sức bền và sức mạnh cơ bắp tăng mạnh hơn nếu bạn đồng thời phát triển tính linh hoạt, điều này cho phép bạn đạt được phạm vi chuyển động tối đa, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ chấn thương thể thao (trật khớp, bong gân): chấn thương càng ít xảy ra, vận động viên càng ít gặp hoặc nghiệp dư bỏ tập luyện, và điều này làm tăng hiệu quả nắm vững các chương trình thể thao.

Biên độ và phạm vi chuyển động của các khớp tăng lên khi tải điện liên quan đến nhiều cơ hơn, điều này giúp cải thiện tình trạng của mô cơ và góp phần đạt được trương lực và trạng thái thể chất cần thiết.

Phát triển sự linh hoạt của các chi sẽ giúp giảm đau cơ, đồng thời sự linh hoạt cũng giúp cơ bắp của bạn có thêm sức mạnh. Nếu các cơ được kéo căng và mềm mại thì thời gian phục hồi sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều.

Một số người có sự linh hoạt bẩm sinh: họ có thể thực hiện động tác xoạc chân mà không gặp nhiều khó khăn; những người khác cần phải thực hành rất nhiều để đạt được kết quả mong muốn.

Nếu sự linh hoạt tự nhiên là không đủ, thì bạn sẽ phải tập luyện thường xuyên - hãy chọn một chương trình thể dục bao gồm các bài tập về sức bền và sự linh hoạt. Đồng thời, không cần phải mua thiết bị tập thể dục đắt tiền hay thuê huấn luyện viên cá nhân - bạn có thể tập luyện linh hoạt tại nhà.

Hầu như tất cả các tổ hợp tập luyện đều có các bài tập kéo giãn cơ và dây chằng, bởi vì Tốt hơn là bạn nên bắt đầu tập luyện trên một nhóm cơ cụ thể và kết thúc bằng việc giãn cơ - điều này giúp làm nóng và sau đó thư giãn các cơ. Nhưng để phát triển khả năng linh hoạt vượt trội, các tổ hợp huấn luyện tiêu chuẩn là chưa đủ - cần phải đưa các bài tập đặc biệt để phát triển độ dẻo vào hệ thống bài tập. Liên hệ với câu lạc bộ thể dục gần nhất của bạn và tìm hiểu những chương trình được cung cấp để tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

YOGA, Bất kể sự đa dạng của loại hình thể dục dụng cụ này, nó không chỉ phát triển tính linh hoạt mà còn cả sức mạnh một cách hoàn hảo. Nhược điểm của loại hình luyện tập thể chất này là thiếu các bài tập cho sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng.

PILATES hoặc bodyflex nhằm mục đích phát triển độ dẻo, sức bền và sức mạnh. Thích hợp cho những người yêu thích tập thể dục nhàn nhã.

KÉO DÀI chỉ tập trung vào sự phát triển của độ dẻo chứ không phải vào việc hiệu chỉnh hình. Tập thể dục thường xuyên mang lại cho cơ thể bạn sự nhẹ nhàng và duyên dáng.

thư pháp là tập hợp các bài tập sức bền tĩnh để phát triển độ dẻo và tăng độ giãn cơ.

Nếu bạn vẫn thích các bài tập độc lập hơn là các bài tập nhóm, đừng quên đưa các bài tập kéo dãn cho bộ máy cơ-dây chằng vào kho bài tập của bạn. Nhưng hãy nhớ: để đạt được kết quả rõ rệt và phát triển độ dẻo có thể nhìn thấy, bạn cần dành một khoảng thời gian vừa đủ.

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số ví dụ về phát triển tính linh hoạt có thể được thực hiện ngay cả ở nhà:

1. Tư thế: hai chân dang rộng bằng vai, cúi xuống và chạm vào bàn chân cùng tên, cố định tư thế trong nửa phút. Bài tập được thực hiện mà không cần lắc lư hoặc nhảy, không uốn cong khớp gối! Nếu bạn không thể chạm tới chân, trước tiên hãy chạm vào đầu gối, di chuyển xuống thấp hơn. Lặp lại bài tập ở phía đối diện.
2. Nghiêng về phía trước về phía chi dưới và dùng lòng bàn tay nắm lấy cẳng chân. Lặp lại động tác lắc lư về phía chân bằng cách dùng tay, cố gắng chạm đầu vào chân. Mục tiêu cuối cùng của bài tập này là đặt khuỷu tay của bạn chạm sàn. Vị trí của các chi dưới là tùy ý: rộng rãi hoặc khép lại với nhau, trong khi ở khớp gối, hai chân phải duỗi thẳng hết mức có thể và gót chân phải cố định trên sàn. Chúng tôi cố gắng giữ ở vị trí này trong tối đa 30 giây.
3. Tư thế ngồi trên sàn, dang rộng hai chân càng rộng càng tốt. Chúng ta thực hiện các động tác uốn cong có lò xo ở giữa và cố gắng đặt cơ thể vào giữa hai chân, đồng thời gót chân phải “dán” vào bề mặt nằm ngang! Giữ vị trí trong 30 giây.
4. Tư thế nằm trên sàn vẫn giữ nguyên, hai chân dang rộng nhất có thể, chúng ta cúi người về phía một chi dưới, cố gắng dùng các ngón tay của lòng bàn tay chạm tới gót chân và chạm vào chân bằng ngực. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại ở phia đôi diện.
5. Từ vị trí trước đó, uốn cong chi dưới của bạn ở khớp gối và kéo chúng về phía ngực, hai bàn chân sát vào nhau, hông dang rộng, lòng bàn tay đặt lên đùi trong. Từ vị trí này, chúng ta kéo cơ thể về phía trước giữa hai đùi, từ đó phát triển các cơ ở đùi trong và lưng dưới. Giữ tư thế trong 30 giây rồi lặp lại.
6. Vào tư thế “hiệp sĩ” (trên một đầu gối), chân thứ hai cố định chắc chắn xuống sàn một góc vuông, lưng thẳng. Dùng tay nắm lấy chân “lưng” và kéo nó ra xa nhất có thể về phía sau - bằng cách này chúng ta phát triển cơ tứ đầu đùi. Giữ trạng thái này trong 30 giây.

Phức hợp được mô tả đề cập đến sự kéo dài tĩnh. Kéo dãn động khá hiệu quả, ngoài việc tăng độ dẻo còn làm tăng phạm vi chuyển động ở các khớp. Các động tác lắc lư và các hoạt động tích cực khác phải được thực hiện cực kỳ cẩn thận để tránh chấn thương.

Đừng bỏ qua các hoạt động thể thao làm tăng độ dẻo dai. Nhờ các bài tập thường xuyên giúp cải thiện khả năng giãn cơ, nó được điều chỉnh, các động tác trở nên nhẹ nhàng, thư giãn và duyên dáng hơn.được phát hành