Стрессовые ситуации на работе: инструкция по выживанию. Эффективные способы борьбы со стрессом

Этим вопросом задаются психологи, сотрудники кадровых служб, врачи. И все отвечают на него по-разному. По мнению психологов, больше всех стрессам на работе подвержены те, кто по долгу службы ухаживает за пожилыми и больными людьми, а также детские няни. Из-за постоянного эмоционального напряжения 11% работающих в этой сфере ежегодно страдают от депрессии в течение двух и более недель. Второе место досталось сотрудникам общепита. Третье место заняли работники здравоохранения. Меньше всего стрессов у архитекторов, учёных и инженеров.

А вот медики выяснили, для кого тревога представляет наибольшую опасность. По мнению врачей, женщины, страдающие предменструальным синдромом и находящиеся в состоянии климакса, рискуют обзавестись серьёзными болезнями на фоне стресса больше других. ПМС, как правило, следствие эндокринных нарушений в организме, а климакс связан с гормональной перестройкой организма. На таком фоне стресс может вызывать чрезмерную плаксивость, раздражительность, нарушения давления, пульса и другие неприятные симптомы.

Ещё одна группа риска - работники, употребляющие алкоголь, и курильщики. Алкоголь нарушает работу всех органов, в том числе голов-ного мозга, и затрудняет правильную реакцию на стресс. А никотин, попадая в организм, суживает сосуды, повышает частоту пульса, повреждает стенки сосудов. В результате в состоянии стресса сердечно-сосудистая система курильщиков испытывает чрезмерную нагрузку.

Берегите себя

Обнаружили себя хотя бы в одной группе риска? Значит, нужно срочно принимать меры, чтобы рабочие стрессы не отразились на вашем здоровье.

Высыпайтесь! Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной. Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфаркта, инсульта, тромбоза.

Правильно питайтесь. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В (при стрессе организм расходует их особенно активно), омега‑3 жирных кислот - они помогут предотвратить депрессию, магний - он борется мышечными зажимами, антиоксидантов - они снижают ущерб, который кортизол (гормон, выделяемый при стрессе) наносит клеткам головного мозга.

Занимайтесь спортом. Физкультура - это тренировка не только мыщц, но и всего организма. Во время занятий спортом в кровь выбрасываются те же самые гормоны, что и при стрессе, но в малом количестве. Это помогает организму приспособиться и выстоять в критической ситуации.

Прочь, тревоги!

Разумеется, профилактические меры сделают вас выносливее перед лицом стресса. Но что делать в тот момент, когда эмоции перехлёстывают через край?

Попробуйте расслабиться при помощи дыхательных упражнений. Глубокое дыхание быстро приведёт в норму кровяное давление, сердечные ритмы, уменьшит уровень стресса. Глубоко вдохните на 4 счёта и выдохните через рот на 8 счётов. Повторите упражнение 3-4 раза.

Ещё один быстрый способ избавиться от стресса - массаж задней части шеи. Здесь находятся несколько точек, воздействуя на которые можно снять напряжение и избавиться от головной боли. Для массажа наклоните голову вперёд и положите указательный, средний и безымянный пальцы на область, расположенную ниже основания черепа (расстояние между пальцами обеих рук - около 3 см). Массируйте эти области достаточно интенсивно в течение 5-7 минут, дыхание во время массажа должно быть медленным и глубоким.

Как быстро успокоиться

Для начала давайте разберемся, что же в себе скрывает столь популярное в последнее время слово «стресс». Для этого обратимся к восточной мудрости, так как в переводе с китайского стресс означает «опасность» и «возможность». То есть стресс подразумевает под собой «возможность опасности», этакое состояние на грани здоровья и болезни.

Почему работа – один из главных источников стресса?

Да потому, что именно ей мы посвящает добрую треть своей жизни. Именно там мы проводим 8 часов в день. И хорошо, если работа приносит удовлетворение, возможность реализации себя как профессионала и личности, если коллектив доброжелательный и сплоченный. Но ведь бывает и так, что отношения не складываются, работы слишком много, а времени для ее выполнения – так мало…

Только вдумайтесь: согласно результатам исследований, проведенных исследовательским центром HeadHunter Беларусь среди 820 респондентов, оказалось, что почти все граждане нашей страны переживают стресс на работе. При этом 27% из них – ежедневно, 50% - от случая к случаю, а 20% могут сказать, что для них это явление редкое. Но тех, кто никогда не подвергается стрессу на рабочем месте, практически нет.

Каковы последствия от постоянного пребывания в состоянии стресса на работе?

Последствия постоянного воздействия стресса на организм человека сложны и многообразны. При этом страдает не только психологическое состояние, но и физическое:

• Так, возникают зажимы мышц , которые опасны развитием в дальнейшем сутулости, радикулита, вегетососудистой дистонии, остеохондроза и головных болей.
• Со стороны нервной системы из-за постоянного напряжения могут возникать неврозы . В дальнейшем, при хронизации стресса, могут появиться раздражительность, боли без причины в здоровых органах и быстрая утомляемость.
• Со стороны сердечно-сосудистой системы наблюдается перенапряжение сердечной мышцы (миокарда) из-за сужения сосудов при стрессе. Через 10 лет такой жизни сердце изнашивается настолько, что похоже на перенесшее инфаркт.
• Кроме того, в силу нормализации уровня гормонов за счет резерва кальция, белка и витаминов, находящихся в наших костях, зубах, коже, происходит их деминерализация, девитаминизация , что чревато снижением плотности костной массы, развитием кариеса и проблемами с кожей.
• Иммунитет также реагирует своим ослаблением. Человек становится подверженным вирусным, бактериальным и аутоиммунным заболеваниям.

Что заставляет нас нервничать на работе?

Ученые провели ряд исследований, направленных на выявление основных причин возникновения стресса на рабочем месте:

• Согласно полученным голландскими учеными данным, основным источником стресса являются, как ни странно, коллеги . Причем даже не привычка руководителя делать публичные выговоры является превалирующей (это раздражает лишь 37% опрошенных). Наиболее ненавистной оказалась снисходительная манера общения и тон коллег. Эту причину указали 44% респондентов. Еще 32% назвали причиной постоянного стресса на рабочем месте наличие сотрудников с очень громкими, зычными голосами, которые постоянно отвлекают от работы разговорами по телефону или с коллегами. И лишь 11% респондентов сказали, что им не нравится, когда коллеги пристают к ним с личными расспросами во время работы.
• Как выяснилось, скука и безделье на рабочем месте тоже могут вызвать стресс! У людей, скучающих в рабочее время, более высок уровень агрессии и враждебной настроенности. Кроме того, у таких сотрудников чаще наблюдаются эмоциональные срывы и перепады артериального давления.
• Ну и, конечно, пресловутый аврал на работе и нехватка времени являются еще одной причиной возникновения стрессовых ситуаций на работе. Безусловно, постоянное запаздывание с выполнением своей работы заставляет нас нервничать и впадать в панику. А если ситуация становится постоянной, эмоциональное напряжение начинает накапливаться и может привести к серьезным проблемам со здоровьем и депрессии.
• Кроме того, к стрессу могут привести абсолютно бытовые причины , от отсутствия кондиционера в помещении до беспорядка в кабинете либо на рабочем месте.
• А если к этому добавить страх потери рабочего места , либо многолетнее пребывание уровня заработной платы на одном месте, то стресса практически не избежать.

Каковы признаки развития «хронического офисного стресса»?

К физическим признакам развития стресса можно отнести:

• усталость,
• головную и зубную боль,
• частые головокружения,
• дрожь,
• боли в желудке,
• запор либо диарею,
• учащенное сердцебиение,
• боль либо дискомфорт в области грудной клетки,
• чувство нехватки воздуха, удушья,
• резкое повышение температуры тела либо озноб,
• повышенную потливость,
• потерю сексуального влечения,
• бессонницу,
• онемение или покалывание конечностей.

Психологическими признаками стресса являются:

• гнев,
• страх,
• беспокойство,
• фиксация только на негативе,
• проблемы с памятью,
• ощущение бессилия,
• навязчивое состояние тревоги,
• раздражительность,
• приступы паники.

В состоянии стресса человек становится очень восприимчивым к внешним воздействиям, чувствительным. Могут наблюдаться перепады настроения, апатия и замедление реакции. Человек может впадать из крайности в крайность: то ничего не есть, то поглощать еду неимоверными количествами, выкуривать сигареты одну за другой, начать выпивать.

Могут появляться нервные привычки (щелкать пальцами, грызть ногти). Кроме того, в состоянии стресса некоторые предпочитают самоизолироваться и отдаляться от других.

Так как же не допустить всего этого и побороть постоянный стресс?

Эффективные методики борьбы со стрессом

Для того чтобы эффективно бороться со стрессом на работе, прежде всего, необходимо установить и ликвидировать его причину.

Зачастую причиной стресса на работе может быть вовсе не перегруженность и аврал, а элементарное неумение планировать рабочий день. Здесь на помощь может прийти тайм-менеджмент или искусство управлять своим временем. Важно научиться браться сперва за важные дела, планировать свой день, выделяя в нем определенные блоки. Однако стоит предостеречь любителей чрезмерного планирования: записывать в ежедневник следует только самые важные дела и встречи. Увлекшись планированием, люди могут тратить больше времени как раз на планирование, чем на выполнение задач. Кроме того, приятное чувство, которое человек испытывает, вычеркивая выполненные задачи из списка дел, может быть получено за счет осуществления второстепенных, неважных дел. При этом важные остаются невыполненными.

Чтобы ознакомиться с основными принципами и правилами тайм-менеджмента, можно уделить время прочтению таких книг, как:

• «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» Стивена Кови;
• «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайана Трейси;
• «Тайм-драйв. Как успевать жить и работать» Глеба Архангельского;
• «Тайм-менеджмент. Практикум по управлению временем» Сергея Калинина.

Отдельным инструментам тайм-менеджмента посвящены такие издания, как:

• «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса» Дэвида Аллена;
• «Как перестать откладывать жизнь на потом» Лео Бабаута;
• «Жесткий тайм-менеджмент. Возьмите свою жизнь под контроль» Дэна С. Кеннеди.

Поскольку главным принципом тайм-менеджмента является планирование, можно по-старинке завести бумажный ежедневник, а можно использовать приложения для смартфонов: Iso Timer для Android; Plan, Clear, Workflow для IOS.

Не менее важна и «профилактика». Чтобы противостоять стрессу, научитесь реально оценивать свои возможности и не пытайтесь прыгнуть выше головы. Необходимо ли для выполнения задачи два дня, два часа или два месяца, это неважно. Важно то, что вы не должны пытаться выполнить ее за один час или день. И об этом не бойтесь сказать руководителю.

Прекрасным стимулом, который заставит по-другому взглянуть на свою работу, может стать система собственных поощрений . Например, выполнив какое-нибудь нудное задание, вы можете побаловать себя кусочком шоколада. А при решении сложной задачи – покупкой, о которой давно мечтали. Не стоит забывать о конечных стимулах вроде увеличения заработной платы и повышения по службе.

Чрезвычайно важны небольшие перерывы во время рабочего дня, а также занятия спортом в нерабочее время.

Кроме того не забывайте о родных, близких, друзьях . Ведь именно они являются источником энергии, лучшими советчиками и всегда придут на помощь. А изрядная доля оптимизма еще никому не повредила. Да и стресс боится его, как огня.

А вот чего делать точно не нужно , так это конфликтовать . Конечно, вам могут не нравиться коллеги, но подумайте, чего вы добьетесь, вступая с ними в спор? Особенно если не можете ответить на вопрос о том, какова цель конфликта? И даже в случае, если точно знаете ответ, конфликтовать не стоит. Гораздо эффективнее добиваться своего при помощи переговоров.

И ни в коем случае нельзя оставлять все, как есть. Если уж совсем невмоготу, и даже небольшой отпуск не может вернуть вам былой запал, а коллектив вызывает только негативные эмоции, всегда можно сменить место работы.

Главное – это помнить о себе, своем здоровье. Ни в коем случае не позволяйте стрессу взять верх над вами и вашими успехами на рабочем месте.

Стресс – частое явление, сопровождающее современного человека. Его воздействие способно значительно повлиять на успешность работы, а иногда и создать угрозу безопасности, ведь переживание негативных эмоций значительно ослабляет внимание.

Важно знать, как бороться со стрессом на работе, чтобы эффективность труда всегда была на высоте.
В этой статье мы расскажем, что приводит к появлению стресса, какие могут быть последствия, но самое главное – какие методы существуют для борьбы с ним. Несколько простых советов помогут справиться с собой, снять воздействие стресса и предотвратить его возникновение.

Почему появляется стресс на работе

Меланхоликам сложнее всего, они часто уходят в себя.
Холерики могут выражать стресс гневом, раздражительностью, направленной на других людей.

Сангвиники более оптимистичны и легки в социальных контактах и отношении к работе, снять стресс им легче всего. Флегматики более спокойно воспринимают то, что происходит с ними и окружающими людьми.

Есть несколько распространенных причин, вызывающих стресс на рабочем месте.

Приход на новое место работы . Смена организации, рода деятельности, должности определенно вызывает реакцию у любого человека. Вы приходите в совершенно новую обстановку, вынуждены знакомиться с коллективом, который не всегда радужно принимает новичков. Добавляет сюда другие правила поведения, распорядок дня и необходимость осваивать навыки, которыми еще не владеете. Новая работа вызывает стресс почти у 90% людей, это нормально, однако, степень выраженности реакции бывает разная.

Давление со стороны начальства и авторитарный стиль руководства . Это одна из распространенных причин, почему люди не только переживают стресс, но и увольняются. Авторитарный руководитель не дает возможности подчиненным расслабиться и самостоятельно решать поставленные задачи, требует беспрекословного подчинения и контролирует каждый шаг персонала. Постоянное давление сверху ощущается как дискомфорт, и снять стресс бывает довольно сложно.

Монотонная работа . Стресс вызывает не столько большой объем работы, сколько ее монотонность. Человеческая психика устроена так, что от однообразных действий человек устает, раздражается, поэтому так важно знать, как избежать стресса на работе.

Как снизить вероятность стресса в профессиональной деятельности

1 . Создайте вокруг себя комфортное рабочее место. Это вовсе не означает, что придется обязательно ставить мягкие кресла и диваны. Комфорт можно создать совершенно простыми методами:

• определите каждой вещи нужное ей место, чтобы не приходилось ее долго искать;
• перестаньте разбрасывать бумаги, папки и ручки по столу;
• убирайте лишнее, если вещь в это время не используется;
• установите комфортное кресло, но не чересчур мягкое, чтобы сильно не расслабляться;
• поставьте рядом фотографию близкого человека, любимой собаки или просто красивую картинку;
• если возможности позволяют, то поставьте на рабочий стол небольшое комнатное растение – зеленый цвет помогает снять напряжение глаз и нервной системы;
• отрегулируете поступление достаточного количества света, комфортного и безопасного для глаз.

Есть даже полезная поговорка: все рабочие проблемы оставляем в офисе, а домашние – дома . Смешивать семейные и профессиональные дела также не рекомендуется, то есть, если вы будете на рабочем месте думать о том, что происходит у вас дома, напряжение усилится, а эффективность работы снизиться.

4 . Ставьте промежуточные цели, разбивайте работу на этапы. Это поможет выявить, что необходимо выполнить в первую очередь. Структурирование позволяет избежать опозданий, выполнять проекты вовремя и пережить сложные рабочие моменты.

5 . Если у вас есть подчиненные, то часть работы передавайте им. Нельзя всё тащить на себе. Распределение задач позволяет действовать намного эффективнее и разгружать себя от мелких и ненужных дел.

6 . Давайте нервной системе отдых. Для этого понадобится:

• полноценный сон;
• расслабляющие техники – медитации;
• прослушивание спокойной музыки;
• отдых на природе.

7. Научитесь отказываться от того, что вам не нравится или считаете это ненужным, то есть говорить «нет». Это непросто, но таким образом поможет не отвлекаться от главных задач. Часто коллеги просят выполнить что-то за нас. Да, в целях сотрудничества, можно иногда им помочь, но если это становится системой, то начинает мешать вашей основной деятельности и приводит к дополнительной усталости.

8. Научитесь методам успокаивающего дыхания. Считать до десяти здесь часто не помогает. Интересен метод, взятый из медитаций: вдох четыре секунды, задержка дыхания четыре секунды, выдох четыре секунды и задержка дыхания две секунды. Расслабляющее дыхание помогает овладеть своими эмоциями, успокоить нервы, перестроиться на другой режим работы.

9. Медитации. Конечно, медитировать на рабочем месте вряд ли получится, но можно заниматься этим после работы или во время обеденного перерыва, если есть комната отдыха. Иногда бывает достаточно 20-минутной медитации, чтобы привести мысли в порядок и снять стресс.

Проанализируйте вашу работу

• вы не умеете отказывать, и этим пользуются коллеги;
• у вас не получается структурировать свою деятельность, то есть всё происходит стихийно и неорганизованно;
• вы находитесь не на своем месте – а так ли эта должность соотносится с вашими желаниями, потребностями и жизненными целями.

Стресс не достаточно пережить, с ним придется научиться бороться и не допускать развития. Для того чтобы не искать, как справиться со стрессом на работе, укрепляйте свою нервную систему, занимайтесь спортом, имейте другие увлечения помимо профессиональной деятельности, позволяющие переключать свое внимание.

Каждый сталкивался в повседневной жизни с различными стрессовыми ситуациями. Особенно часто возникает . Когда он появляется периодически, это нормально. А вот опасен. Он может привести к очень неприятным последствиям.

Что же делать, если непрекращающиеся стрессовые ситуации на работе начинают портить жизнь? Как преодолеть стресс и что можно предпринять в таких ситуациях? Стоит разобраться в этих вопросах подробнее.

Первые меры

Помочь избавиться от стресса может перемена рабочего места либо переход в другое подразделение. Если это невозможно, необходимо изменить свое отношение к сложившейся ситуации. Нужно постараться убедить себя, что проблемы на работе не вселенского масштаба, помимо этой стороны жизни есть и другие, приносящие радость.

Для борьбы со стрессом на рабочем месте надо постараться пробудить первоначальный интерес к работе. Помочь в этом могут курсы повышения квалификации. Изменить свое мировоззрение тоже не помешает. Надо стараться избавиться от негатива, не обращая внимания на то, что невозможно изменить.

Если навалились проблемы, не стоит тут же браться за их решение. Для начала надо снять напряжение, отвлечься. Например, отключиться от тягостных мыслей, сосредоточившись на происходящем за окном. Несколько минут такого созерцания помогут уменьшить стресс на работе, собраться с силами, принять верное решение.

Эффективные методы

Очень часто стресс на работе возникает из-за высокой загруженности, при которой сложно все успеть. Для решения проблемы стоит начать со своего рабочего места. Условия должны быть комфортными для выполнения обязанностей. Не помешает обзавестись удобным креслом. Оно не должно быть слишком мягким, иначе вместо собранности можно получить излишнюю расслабленность.

Необходимо все время поддерживать порядок в своем рабочем пространстве, это помогает быть организованнее. Для каждой вещи надо завести свое место. Нужно своевременно ликвидировать со стола мусор и лишние вещи. Порядок на столе способствует ускорению выполнения повседневных рабочих задач, что помогает снизить стресс на работе.

Очень часто справиться со своей работой мешает отсутствие умения отказывать.

Необходимо научиться объективно оценивать свои силы и возможности, не взваливая на себя непосильную ношу.

Это приведет к усилению нервного и физического напряжения. Не стоит превращать помощь коллегам и лишние поручения в систему. Иногда необходимо сказать в такой ситуации «нет».

Чтобы уменьшить стресс на работе, можно разделять запланированные дела на несколько этапов. Достижение успеха по каждой из промежуточных цепей помогает повысить уверенность в собственных силах, получить удовольствие от рутинной работы. Планировать свои дальнейшие действия при таком подходе гораздо проще.

Не стоит отказывать себе в 5-минутных перерывах. Постоянная загруженность усиливает напряжение. Перерыв поможет отвлечься от рутины, снизить стресс, повысить производительность труда. Сверхурочные задержки на рабочем месте снижают стрессоустойчивость.

Роль отдыха

Как побороть стресс в нерабочее время? Очень важно уметь переключаться. Уходя с работы, надо оставлять все мысли о ней там. Неумение отключиться от проблем и полноценно отдыхать увеличивает напряжение, лишает возможности восстановить свои душевные и физические силы. Из-за этого снижается производительность и чаще возникает стресс на работе.

Не стоит занимать свою голову мыслями о работе, незавершенных делах, коллегах и пр. Все равно это не поможет повлиять на сложившиеся обстоятельства и изменить ситуацию. Думая о работе, можно лишь лишить себя нормального отдыха.

В борьбе со стрессами на работе помогут:

• походы в театры и кино;
• приятные покупки;
• поездки на природу;
• общение с друзьями и близкими;
• прослушивание расслабляющих музыкальных композиций и пр.

Если причиной стресса является усталость от общения с большим количеством людей, не помешает выделить денек для уединения. Важно научиться в нерабочие часы хорошо расслабляться и восстанавливаться для предстоящих трудовых будней.

Дополнительные мероприятия

Бороться со стрессом помогает полноценный сон. Он поможет легче переживать стрессовые ситуации, эффективней выполнять свои обязанности на работе, улучшит самочувствие. Стоит увеличить продолжительность сна всего на 1 час, и уже через 1-2 недели можно почувствовать изменения к лучшему.

На сытый желудок все неприятности переносятся легче. Об этом необходимо помнить. Чтобы легче переносить стресс на работе, не стоит пропускать обеденные перерывы. Обед нужен полноценный, а не перекусы бутербродами. Лучше всего совмещать этот прием пищи со сменой обстановки, например, посещая кафе или столовую.

В борьбе со стрессом от работы помогают продукты, богатые витаминами группы В, травяной и зеленый чай. Для восполнения моральных и физических сил в течение нелегкого трудового дня можно перекусывать орешками, бананами, горьким шоколадом. Они способствуют выработке в организме гормонов радости.

Для повышения тонуса, сопротивляемости стрессу необходимо вести активный образ жизни. По мнению большинства психологов, физические нагрузки значительно улучшают состояние нервной системы. Для снятия стресса можно прибегнуть к таким мерам:

• обычной зарядке;
• плаванию в бассейне;
• занятиям фитнесом;
• езде на велосипеде и пр.

Вариантов существует огромное количество, нужно лишь выбрать наиболее подходящий для себя. Даже быстрый темп ходьбы по пути к дому значительно снизит скопившуюся в течение рабочего дня напряженность.

Еще один помощник в борьбе со стрессом на рабочем месте — свежий воздух. Необходимо регулярно проветривать помещение в офисе. Не помешают пешие прогулки в обеденный перерыв. В выходные дни стоит выделить время для таких прогулок в парке, выездам на природу и т. п.

Чтобы снимать стресс, полезно освоить какую-либо технику медитации, методы успокаивающего дыхания. Например: вдыхать воздух в течение 4 секунд, задержать дыхание на это же время, выдохнуть и снова задержать дыхание на пару секунд. Использование эфирных масел тоже помогает снимать напряженность. Для этих целей подойдут лаванда, иланг-иланг, мирт, мята, чайное дерево, пачули.

Для борьбы со стрессом на рабочем месте не помешает посещение врача (гомеопата, невропатолога, эндокринолога, терапевта). могут быть вызваны различными заболеваниями. Не стоит исключать такую вероятность. Если хронический стресс на работе привел к возникновению состояния депрессии, врачебная помощь тем более необходима.

Непрерывное состояние стресса очень опасно. Нельзя закрывать на это глаза. Как справиться со стрессом на работе? Необходимо противостоять этому всеми возможными способами. Снизить его воздействие можно, правильно организовав рабочий процесс, пересмотрев свое отношение к таким ситуациям. Важно научиться переключаться и расслабляться в нерабочее время.

Существуют различные способы борьбы со стрессом, например: правильное питание, свежий воздух, физические нагрузки, различные дыхательные и медитативные техники. Не помешает пройти обследование в медицинских учреждениях. Если борьба со стрессом своими силами не помогает, то без помощи врача не обойтись.